Conosciamo tutti l’importanza delle vitamine, micronutrienti indispensabili per il corretto sviluppo e funzionamento dell’organismo che si trovano in micro-quantità nei nostri tessuti e negli alimenti che mangiamo.
Le vitamine possono essere idrosolubili o liposolubili, hanno funzioni differenti tra loro e si correlano a diversi aspetti della salute del nostro organismo: per questo è importante conoscerle e assicurarsi di avere il giusto apporto quotidiano di questi preziosi nutrienti.
Vitamina C: un antiossidante naturale
La vitamina C, anche conosciuta come acido ascorbico, si assume soprattutto attraverso frutta e verdura: per esempio agrumi, mele e fragole, o cavoli e peperoni, meglio se crudi o poco cotti: la vitamina C, infatti, è una sostanza termolabile e con l’alzarsi delle temperature tende a diminuire. Altri alimenti che garantiscono un buon apporto di vitamina C sono il latte e il fegato.
La vitamina C è l’unica vitamina idrosolubile non appartenente al gruppo B e ha diverse funzioni: è un antiossidante, favorisce il corretto funzionamento delle difese immunitarie e di vari enzimi, ma contribuisce anche allo sviluppo dei neurotrasmettitori e alla rigenerazione dei tessuti.
Insomma, si tratta di un nutriente fondamentale per la salute dell’organismo e non bisogna tralasciare di inserire nella propria alimentazione quei vegetali che possono assicurarci il suo apporto.
La carenza di vitamina C, infatti, si associa allo scorbuto, una severa patologia che esordisce con manifestazioni come lesioni cutanee ed emorragie, ecchimosi, gengive sanguinolente e depressione e, nei casi più gravi, può comportare la caduta dei denti e alterazioni all’accrescimento delle ossa e allo sviluppo dei tessuti connettivi.
Vitamina D: l’importanza di prendere il sole
I pro-ormoni sono un gruppo di molecole che conosciamo con il termine “ombrello” Vitamina D. Le loro funzioni sono strettamente legate al metabolismo osseo e ad altri aspetti della nostra salute: molti studi, infatti, evidenziano la correlazione tra la carenza di vitamina D e svariate malattie, da quelle cardiovascolari e autoimmuni, al diabete, ai tumori.
Ma come si assume la vitamina D? Per il 90% viene sintetizzata dal nostro organismo a seguito di un’esposizione prolungata ai raggi solari: è davvero minima, dunque, la percentuale di vitamina D che possiamo trovare negli alimenti che assumiamo ogni giorno. Quando si parla di sole, però, bisogna considerare se il nostro stile di vita ci consente di passare tanto o poco tempo all’aperto, in che ore della giornata ci esponiamo al sole e, soprattutto, quanto ci proteggiamo dall’azione dei raggi solari (per esempio con creme o indumenti) per contrastare i danni che possono arrecare alla nostra pelle.
Considerando tutti questi aspetti, è semplice immaginare come si possa facilmente incorrere in una carenza di vitamina D. Si tratta però di un valore che può essere evidenziato tramite gli esami del sangue e, se troppo basso, il medico curante potrà indicare eventuali cambiamenti allo stile di vita o prescriverci specifici integratori.
Vitamina B: per il benessere globale dell’organismo
Con “vitamina B” si intende un gruppo di 8 vitamine idrosolubili (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8 o H, Bc o folati, B12) con svariate funzioni inerenti al benessere del nostro corpo. Hanno infatti un ruolo cruciale nel mantenimento dell’equilibrio del metabolismo, nella sintesi degli acidi nucleici, nei meccanismi del sistema nervoso, nella salute degli occhi e della cute, nello sviluppo dell’embrione e del feto e nella produzione di globuli rossi.
La vitamina B è presente in svariati alimenti, come cereali, legumi, funghi, noci, asparagi, spinaci, banane. Si trova inoltre nei cibi di origine animale (carni, pesce, molluschi, uova, latte e derivati).
In caso di squilibri dietetici, una carenza di vitamina B può provocare disturbi come l’aumento della stanchezza e dell’irritabilità, fino ad arrivare a una vera e propria situazione di confusione mentale.
Oltre a un’alimentazione poco equilibrata, possono comportare una carenza di vitamina B anche quelle malattie che ne inficiano l’assorbimento (per esempio la celiachia) o condizioni come la gravidanza e l’invecchiamento.
Vitamina A: la vitamina degli occhi
Il retinolo, ossia la vitamina A, è un nutriente particolarmente importante quando si parla di salute degli occhi: la sua funzione, infatti, è cruciale per un corretto funzionamento della retina. È importante assumere la vitamina A anche per lo sviluppo e la salute delle ossa e dei denti, con la sua azione influisce inoltre sul sistema immunitario.
Una carenza di vitamina A può comportare severi problemi agli occhi e, nei casi peggiori, condurre persino alla cecità. Il nostro organismo in caso di carenza potrebbe anche non riuscire a rispondere adeguatamente alle infezioni. Quando si parla di bambini, una carenza di vitamina A può comportare dei rallentamenti nello sviluppo, mentre se ad averla è la madre durante il periodo della gravidanza, potrebbero esserci malformazioni nel feto.
Per contro, però, è anche importante non eccedere in senso opposto: l’ipervitaminosi, infatti, si associa a patologie croniche della milza e del fegato.
La vitamina A si assume in particolar modo attraverso gli alimenti di origine animale, soprattutto latte e derivati, uova e fegato. Per mantenere invariate le sue proprietà è importante assumere gli alimenti che la contengono crudi o lievemente scottati.
Vitamina E: una protezione per le cellule
Sempre della famiglia delle vitamine liposolubili fa parte la vitamina E (tocoferolo), noto antiossidante con un ruolo fondamentale nel rinnovo delle cellule e nell’assimilazione delle proteine. La vitamina E ha anche una funzione protettiva dell’organismo quando si parla di tumori e favorisce la circolazione sanguigna riducendo il rischio cardiovascolare.
La vitamina E si assume attraverso le verdure a foglia verde, le olive, le noci o le arachidi. Anche i cereali sono una buona fonte di vitamina E. Il consiglio è sempre quello di mangiare questi cibi crudi o poco cotti per mantenere invariate le proprietà del nutriente.
Per via delle sue funzioni, una carenza di vitamina E può comportare nei bambini e nei ragazzi delle problematiche relative alla crescita. La carenza di vitamina E si correla inoltre a squilibri del metabolismo e patologie del sistema nervoso.
L’ipervitaminosi, per contro, aumenta la pressione del sangue, riduce gli ormoni tiroidei e provoca un generale malessere le cui manifestazioni più comuni sono affaticamento, nausea e problemi nella digestione.